Εγγραφείτε στο Newsletter!!
 
ΑΡΘΡA  >> Διατροφή >> Τα μυστικά της επιτυχημένης απώλειας βάρους


img_55e881ff8de53.jpg

«Η σημερινή επιδημία της παχυσαρκίας είναι αποτέλεσμα του συνδυασμού αρχαίων γονιδίων και μοντέρνου τρόπου ζωής» Dr. B. Eaton

Στο λυκαυγές του 21ου αιώνα το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας αντιμετωπίζει δύο νέες επιδημίες, την επιδημία της υποκινητικότητας και την επιδημία της παχυσαρκίας, οι οποίες συνήθως συνυπάρχουν, δρουν συνεργατικά σε σχέση με την επιβάρυνση της υγείας μας και πλήττουν τους ανθρώπους ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία.

Η υποκινητικότητα (η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας) και η παχυσαρκία είναι δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά μεταξύ τους και η μία καθορίζει την εξέλιξη της άλλης. Βέβαια, το ερώτημα εάν η παχυσαρκία είναι αυτή που οδηγεί στην υποκινητικότητα ή η υποκινητικότητα οδηγεί στην παχυσαρκία δεν είναι εύκολο να απαντηθεί.Η παχυσαρκία είναι το αποτέλεσμα της  ανισορροπίας μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης  και ενεργειακής κατανάλωσης, ωστόσο η ακριβής λειτουργία του μηχανισμού αυτού δεν έχει πλήρως διευκρινιστεί. Τα πιθανά αίτια της διαταραχής του ισοζυγίου ενέργειας είναι:

  • Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης
  • Η μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης
  • Ο συνδυασμός των παραπάνω

Υπάρχουν τρεις τρόποι τροποποίησης του ενεργειακού ισοζυγίου με σκοπό την απώλεια βάρους:

  1. Διατήρηση σταθερής της κατανάλωσης θερμίδων και ελάττωση της πρόσληψης, έτσι ώστε αυτή να μην υπερβαίνει τις ενεργειακές απαιτήσεις.
  2. Διατήρηση σταθερής της πρόσληψης θερμίδων και αύξηση της κατανάλωσής τους μέσω επιπρόσθετης σωματικής δραστηριότητας.
  3. Συνδυασμός των παραπάνω, μέσω μικρής ελάττωσης της καθημερινής πρόσληψης και αύξησης της καθημερινής κατανάλωσης μέσω της άσκησης.
Με βάση διάφορα ερευνητικά  δεδομένα, φαίνεται ότι η δεύτερη και  κυρίως η τρίτη είναι οι καλύτερες επιλογές για την απώλεια και περαιτέρω διατήρηση της απώλειας του βάρους.
Στο μακρινό παρελθόν, ο άνθρωπος ζούσε σε ένα περιβάλλον με κύρια χαρακτηριστικά την έλλειψη τροφής, η οποία ήταν διαθέσιμη κατά διαστήματα, ενώ απαιτούνταν πολύ σωματική κούραση για την απόκτησή της. Για να επιβιώσει λοιπόν ο άνθρωπος έπρεπε να τρώει όσο μπορούσε περισσότερο όταν υπήρχε τροφή, προκειμένου να αυξήσει τις αποθήκες ενέργειας και ταυτόχρονα να φροντίζει να μην ξοδεύει άσκοπα την ενέργεια αυτή.
Είναι πιθανό ο οργανισμός, όταν έχει μειωμένα αποθέματα λίπους, όπως συμβαίνει στα νορμοβαρή άτομα, να «αντιστέκεται» στην περαιτέρω γρήγορη μείωση, διότι «αντιλαμβάνεται» ότι υφίσταται ή ακολουθεί περίοδος μειωμένης πρόσληψης τροφής και άρα αυτό- προστατεύεται. Σε αντίθεση, στους παχύσαρκους δεν ισχύει αυτή η συνθήκη λόγω αυξημένων αποθεμάτων λίπους.
Για το λόγο αυτό για τη μόνιμη και σωστή απώλεια βάρους χρειάζεται αλλαγή στο τρόπο ζωής, θέτοντας ως στόχο την αλλαγή στην ενεργειακή κατανάλωση και τη μείωση της ενεργειακή πρόσληψης.
Η ενεργειακή κατανάλωση μέσω της σωματικής δραστηριότητας επιτυγχάνεται με την:
Α) Κίνηση: Καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν μυϊκή συστολή (καθιστική και όρθια στάση, το πλύσιμο των χεριών, η ομιλία κ.λ.π.) καθώς και ακούσιες δραστηριότητες (νευρικές κινήσεις χεριών – ποδιών κ.λ.π.).
Β) Άσκηση: Δραστηριότητα που γίνεται σκοπίμως για διασκέδαση ή προπόνηση.
Γ) Φυσική δραστηριότητα: Περιλαμβάνει κάθε είδους μυϊκή δραστηριότητα (σκόπιμη – ακούσια – εκούσια).
Παραδείγματα φυσικής δραστηριότητας που ισοδυναμεί με την κατανάλωση 30 kcal:
  • 8 λεπτά μαγειρική ή 7 λεπτά σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα
  • 6 λεπτά πλύσιμο αυτοκινήτου
  • 5 λεπτά κηπουρική
  • 4 λεπτά πλύσιμο ρούχων
  • 3 λεπτά ανέβασμα σκάλας
  • 2 λεπτά έντονη ποδηλασία
  • 500 μέτρα περπάτημα

Ανεπαίσθητες διαφορές … Αισθητές αλλαγές

 

30 kcal/ημέρα Χ 30 ημέρες = 900 kcal/μήνα

900 kcal Χ 12 μήνες = 10800 kcal/έτος

10800 kcal Χ 10 έτη = 108.000 kcal/10ετία

108000 kcal / 7500 kcal/kg λίπους = 14.4 kg λίπους/10ετία

Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης χωρίς τη μείωση στην ποσότητα μπορεί να επιτευχθεί αντικαθιστώντας τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα με κάποια χαμηλότερων λιπαρών και μειωμένων θερμίδων.

 

Παραδείγματα:

  • ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ:

1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 150* 2 =300

ΣΕ ΜΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ 300*7 = 2100

ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ 300*30 = 9000

ΣΕ ΕΝΑ ΕΤΟΣ 9000*12 = 108000

  • ΓΑΛΑ ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ 1,5-2%:

1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 120*2 = 240

ΣΕ ΜΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ 240*7 = 1680

ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ 240*30 = 7200

ΣΕ ΕΝΑ ΕΤΟΣ 4500*12 = 86400

Η διαφορά θερμίδων ανά έτος αντικαθιστώντας 1 φλ. πλήρους γάλατος με ένα γάλα χαμηλό σε λιπαρά είναι 108000-86400 = 21600, που αντιστοιχεί σε μείωση 3 κιλών ανά χρόνο.

  • ΤΥΡΟΠΙΤΑ Ή ΠΙΤΣΑ:

1 ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 500 θερμίδες

ΣΕ ΜΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ 500*7 = 3500

ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ 500*30 = 15000

ΣΕ ΕΝΑ ΕΤΟΣ 15000*12 = 180000

  • ΤΟΣΤ (1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ, 1 ΦΕΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ):

ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 350 θερμίδες

ΣΕ ΜΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ 350*7 = 2450

ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ 350*30 = 10500

ΣΕ ΕΝΑ ΕΤΟΣ 10500*12 = 126000

Διαφορά θερμίδων ανά έτος που προκύπτει αντικαθιστώντας μία τυρόπιτα την ημέρα με ένα τοστ είναι:

180000-126000 = 54000, που αντιστοιχεί σε 7 κιλά λίπους

Με την υιοθέτηση λοιπόν ανεπαίσθητων αλλαγών στον τρόπο ζωής μας (για παράδειγμα αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης κατά 30 θερμίδες) ή αντικατάσταση μίας τυρόπιτας με ένα τοστ, μπορούμε να επιτύχουμε σημαντικά αποτελέσματα σε βάθος χρόνου  και παράλληλα να διατηρήσουμε την απώλεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Φτάνει να μη βιαζόμαστε και να μην κάνουμε εξαντλητικές δίαιτες διατηρώντας την κίνηση μας σε μηδενικά επίπεδα.

Συμπεράσματα

  • Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι ανάγκη να είναι με τη μορφή οργανωμένης άσκησης
  • Είναι αναγκαία η καθημερινή και μόνιμη φυσική δραστηριότητα, διάρκειας τουλάχιστον 60 λεπτών.
  • Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται και διατηρείται όταν η προσπάθεια είναι μακροχρόνια
  • Μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας έχουν οι προσπάθειες για την επίτευξη μικρών αλλαγών στην καθημερινή μας ζωή.

--------------------------------------------------------------------------------

Nutri - Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β - Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β - Ελληνικό



Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Click here to open the popup

Μην ξαναχάσετε ποτέ τα νέα του Nutri-Care

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Συμπληρώστε το email σας στο παρακάτω πεδίο και επιλέξτε Subscribe
Υποβολή