Εγγραφείτε στο Newsletter!!
 
ΑΡΘΡA  >> Άσκηση & Γυμναστική >> Τα πάντα για την άσκηση

Τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης σχετίζονται τόσο με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, όσο και με την πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών, όπως για παράδειγμα η μείωση του κινδύνου προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα, η μείωση του κινδύνου προσβολής από διαβήτη και η καλύτερη αντιμετώπισή του, η μείωση του κινδύνου προσβολής από υπέρταση, η καλύτερη αντιμετώπιση του άσθματος, η βοήθεια στη δημιουργία υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων, η προαγωγή της ψυχικής ευεξίας και η ομαλότερη κοινωνικοποίηση (CDC, 2009).

Για την αποτελεσματική απώλεια λίπους δε χρειάζονται ούτε ειδικές συσκευές ούτε κάποια ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα. Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια σωματικού λίπους είναι η αερόβια άσκηση, αυτή δηλαδή που χρησιμοποιεί το ενεργειακό σύστημα οξυγόνου. Η άσκηση αντιστάσεων συνιστάται επικουρικά στην απώλεια λίπους, αλλά όχι για αρχάριους. Η άσκηση με αντιστάσεις προάγει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα, ελαχιστοποιεί τις απώλειες της μυϊκής μάζας, εμποδίζει τη μείωση του BMR (υποθερμιδική δίαιτα) συμβάλλει περιορισμένα στην απώλεια βάρους.

  • Ο τύπος της άσκησης

-Ο τύπος της άσκησης θα πρέπει να αφορά μεγάλες μυϊκές ομάδες.

-Οι μύες των άνω και κάτω άκρων αποτελούν σημαντικό ποσοστό της ολικής μυϊκής μάζας.

-Το περπάτημα, το jogging, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση είναι ιδανικοί τύποι άσκησης.

-Οι αθλοπαιδιές, η κωπηλασία, το σκι,ο χορός, το ανεβοκατέβασμα σε σκάλα είναι επιλογές που δεν ενδείκνυνται για αρχάριους.

  • Η ένταση της άσκησης

-Όσο εντονότερη η άσκηση τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Για παράδειγμα, στη μονάδα του χρόνου το κανονικό περπάτημα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το jogging ή το τρέξιμο. Για όλους όμως υπάρχει ένα μέγιστο επίπεδο έντασης που εξαρτάται από τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης.

-Εφόσον η συνολική θερμιδική απώλεια είναι ίδια δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης άσκησης (Grediagin et al., 1995).

-Είναι πολύ σημαντικό ότι η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την προηγούμενη προπονητική εμπειρία, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης κ.α.

  • Η διάρκεια της άσκησης

-Πιθανότατα ο πιο σημαντικός παράγοντας στη συνολική ενεργειακή κατανάλωση.

-Στην κολύμβηση, την ποδηλασία, το περπάτημα και το τρέξιμο, η απόσταση είναι το βασικό σημείο. Συνεπώς μας ενδιαφέρει να καλύψουμε την προγραμματισμένη απόσταση.

-Επίσης, η συνεχόμενη άσκηση (π.χ. τρέξιμο) συνήθως προκαλεί μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση από τη διαλειμματική άσκηση (π.χ. καλαθοσφαίριση).

-Η άσκηση ίδιου χρόνου (π.χ. 40 λεπτά) μοιρασμένη σε μικρότερα χρονικά διαστήματα (π.χ. 4*10 λεπτά) είναι το ίδιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους (Jakicic et al., 2005).

Η ένταση και η διάρκεια αλληλοσχετίζονται, όμως για την απώλεια θερμίδων πιο σημαντική είναι η επίτευξη του στόχου του όγκου της άσκησης.

  • Η συχνότητα της άσκησης

-Η συχνότητα συμπληρώνει τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

-Συχνότητα εννοούμε πόσες φορές την εβδομάδα συμμετέχει κάποιος σε πρόγραμμα άσκησης. Επίσης, πόσους μήνες ή έτη ακολουθεί αυτή την τακτική.

-Γενικά, 3-4 φορές/εβδομάδα αποτελούν ικανοποιητική συχνότητα άσκησης, σε σχέση πάντα με την ένταση και τη διάρκεια.

-Για τη μείωση του σωματικού βάρους συνιστάται καθημερινό πρόγραμμα άσκησης.

-Για τη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους συνιστάται πρόγραμμα άσκησης τουλάχιστον 3-4 φορές/εβδομάδα.

  • Η ευχαρίστηση μέσω της άσκησης

-Προκειμένου η άσκηση στο πέρασμα του χρόνου να είναι αποτελεσματική, πρέπει να σας ευχαριστεί.

_ Επιλέξτε τον τόπο (κλειστός, ανοιχτός οργανωμένος ή μη ), το χρόνο (πρωί, απόγευμα, βράδυ) την παρέα.

_ Επιλέξτε το άθλημα (γκολφ, ρακέτες, κλπ.) ή απλά το περπάτημα στο βουνό ή στην πόλη.

_ Ακόμα και διάφορες ασχολίες της καθημερινότητας (π.χ. η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου, μικροεπισκευές) μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με την οργανωμένη άσκηση. Γενικά απολαύστε το!

  • Μύθοι και αλήθειες…

-Ποια συστατικά του σώματος αφορά η απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης στοχεύει στον περιορισμό του λίπους.

 

-Προκειμένου να χάσω περισσότερο λίπος θα πρέπει να επιλέξω ασκήσεις χαμηλής έντασης;

Όχι, το ποσό του λίπους εξαρτάται από το ποσό της ενεργειακής δαπάνης, ανεξάρτητα από την ένταση (χαμηλή ή υψηλή).

 

-Ισχύει ο όρος τοπικό αδυνάτισμα;

Το λίπος «καίγεται» κατά προτεραιότητα από τις περιοχές που είναι αποθηκευμένο σε μεγαλύτερες ποσότητες (λιπαποθήκες).

 

-Ισχύει ότι κάποιος μπορεί να χάσει 2-3 κιλά μετά από άσκηση μιας ώρας;

Μόνο κάτω από ιδιαίτερες συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας, αλλά αυτή η απώλεια αφορά σχεδόν στο σύνολό της υγρά του σώματος και είναι επικίνδυνη.

 

-Είναι πιθανό να μη χάνω βάρος παρότι ασκούμαι;

ΝΑΙ, γιατί ο οργανισμός αντιδρά στο stress της άσκησης και πραγματοποιεί μεταβολές:

Οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε μέγεθος ως συνέπεια της υπερτροφίας των μυϊκών κυττάρων. Οι αυξημένες πρωτεΐνες κατακρατούν ανάλογη ποσότητα ύδατος.

Αυξάνεται το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο δεσμεύει και νερό.

Αυξάνονται ποσοτικά οι δομές των μυϊκών κυττάρων οι οποίες συμβάλλουν στην μεταφορά οξυγόνου με τη συμμετοχή μιας πληθώρας ειδικών ενζύμων.

Αυξάνεται ο συνολικός όγκος του αίματος (έχει αναφερθεί αύξηση 500 ml σε μία εβδομάδα.)

Ταυτόχρονα όμως μειώνεται το σωματικό λίπος

  • Συμπεράσματα

-Ακόμα και αν δεν μειωθεί το βάρος υπάρχει σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.

-Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι ανάγκη να είναι με τη μορφή οργανωμένης άσκησης.

-Είναι αναγκαία η καθημερινή και μόνιμη φυσική δραστηριότητα διάρκειας τουλάχιστον 60 λεπτών.

-Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται και διατηρείται όταν η προσπάθεια είναι μακροχρόνια.

-Μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας έχουν οι προσπάθειες για την επίτευξη μικρών αλλαγών στις καθημερινές δραστηριότητες.

--------------------------------------------------------------------------------

Nutri - Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β - Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β - Ελληνικό



Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Click here to open the popup

Μην ξαναχάσετε ποτέ τα νέα του Nutri-Care

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Συμπληρώστε το email σας στο παρακάτω πεδίο και επιλέξτε Subscribe
Υποβολή