Εγγραφείτε στο Newsletter!!
 
ΑΡΘΡA  >> Διατροφή >> Τα μυστικά του μεταβολισμού

Ένας «καλός» μεταβολισμός μπορεί να μετατρέπει τις  θερμίδες που παίρνουμε από τις τροφές σε ενέργεια και να μην επιτρέπει να αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους στο σώμα. Αντίθετα, ένας «κακός» μεταβολισμός έχει σαν αποτέλεσμα οι θερμίδες αυτές να συσσωρεύονται στις λιπαποθήκες, επιβαρύνοντάς μας έτσι με κιλά και θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία μας.

Σύμφωνα με τον Αμερικανό παθολόγο Μάρκ Χάιμαν, συγγραφέα του best seller «Ultrametabolism»: «Σχεδόν όλες οι δίαιτες της εποχής βασίζονται σε διατροφικούς μύθους. Εκείνο που αληθινά καταφέρνουν είναι να μας κάνουν να πάρουμε βάρος αντί να χάσουμε. Θέλετε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό; Δεν θα τον αποκτήσετε κάνοντας δίαιτα. Το μυστικό είναι να τρώτε με στρατηγική. Να στοχεύετε περισσότερο στο "τι" θα φάτε παρά στο "πόσο". Με τον ίδιο τρόπο πρέπει να κάνετε και γυμναστική. Η στρατηγική άσκηση είναι πολύ πιο χρήσιμη από το να ιδρώνετε άσκοπα στο γυμναστήριο».

Ακολουθεί μια σειρά οδηγιών, προκειμένου να ξεκλειδώσετε το μεταβολισμό σας και να επαναπροσδιορίσετε τον τρόπο που καίτε:

1. Ο κανόνας των 400 θερμίδων

Πολλοί υπέρβαροι διατείνονται ότι τρώνε μόνο μία φορά τη μέρα, αλλά παρ’ όλα αυτά συνεχίζουν να παχαίνουν. Η εξήγηση βρίσκεται στο ότι όταν παίρνουμε όλες τις θερμίδες της ημέρας από ένα γεύμα, τότε το σώμα δεν μπορεί να τις επεξεργαστεί. Κάθε φορά που γευματίζουμε, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 400 θερμίδες. Οι υπόλοιπες δεν καίγονται, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Φροντίστε λοιπόν να παίρνετε πέντε γεύματα την ημέρα, ένα κάθε τρεις ώρες, από τα οποία κανένα δεν θα ξεπερνάει τις 400 θερμίδες. Ίσως ταλαιπωρηθείτε στην αρχή, αλλά μετά από δύο μέρες θα νιώσετε την ενέργειά σας να αυξάνεται και την πείνα σας να περιορίζεται.

2. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Σήμερα οι ειδικοί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε κάθε γεύμα, πάντα όμως σε συνδυασμό και με άλλες τροφές. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή καταπολεμούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας, ενώ συγχρόνως έχουν αυξημένη θερμογόνο δράση, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει θερμίδες καθώς τις αφομοιώνει. Μπορείτε λοιπόν σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή γαλακτοκομικά.

3. Κάτι να καίει

Η κόκκινη πιπεριά, το τσίλι, το ταμπάσκο και τα άλλα καυτερά τρόφιμα έχουν αποδεδειγμένα ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό. Οι  καυτερές τροφές περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία αυξάνει τη θερμογόνο δράση τους και κατά συνέπεια βοηθάει στις καύσεις. Έρευνα που έγινε στην Αμερική τη δεκαετία του '80 έδειξε ότι ένα καυτερό γεύμα τη μέρα μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό μέχρι και κατά 25%, ενώ η επιτάχυνση διαρκεί τρεις ώρες μετά την κατανάλωσή του.

4. Αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου

Η κατανάλωση τροφής που περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος. Το αποτέλεσμα είναι η πρόκληση υπογλυκαιμίας σαν αντίδραση στην απότομη αύξηση του σακχάρου και η ενίσχυση του αισθήματος της πείνας. Αν, για παράδειγμα, φάτε ένα κομματάκι σοκολάτα, το πιθανότερο είναι ότι θα ζητήσετε άλλο ένα. Το σάκχαρο θα αυξηθεί ξαφνικά και θα πέσει απότομα, υποχρεώνοντάς σας να το τροφοδοτήσετε ξανά με γλυκό. Προτιμάτε τρόφιμα που δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες.

5. Συνοδεύετε κάθε γεύμα με φυτικές ίνες

Το ζητούμενο είναι και πάλι η ρύθμιση των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα. Όταν συνοδεύετε το γεύμα σας με φυτικές ίνες, μειώνετε τη μεταβολή που επέρχεται στα επίπεδα του σακχάρου. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτό σημαίνει πως κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτα, ενώ τα σνακ καλό είναι να περιέχουν φρούτα.

6. Υπάρχουν και «καλά» λιπαρά

Τα νέα δεδομένα των διατροφικών ερευνών τείνουν να απενοχοποιήσουν τα λιπαρά. Μερικά από αυτά όχι μόνο δεν παχαίνουν ή δεν επιβαρύνουν την υγεία, αλλά βοηθούν και στο αδυνάτισμα. Πρόκειται για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Η δράση τους αφορά στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, ορμόνης που επηρεάζει το μεταβολισμό. Όπως φαίνεται και από το όνομά της, η λεπτίνη καθορίζει το ισοζύγιο των θερμίδων, δηλαδή στέλνει μηνύματα είτε για να καούν είτε για να αποθηκευτούν σα λίπος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν ανακάλυψαν πως τα ποντίκια που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης διέθεταν ταχύτερο μεταβολισμό και έκαιγαν πιο γρήγορα το λίπος απ' ό,τι εκείνα που είχαν υψηλότερα επίπεδα. Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τα επίπεδα της λεπτίνης είναι να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά.

7. Ποτέ μην ξεχνάτε το πρωινό

Ακόμη κι αν φάτε κρουασάν με σοκολάτα, αυγά με μπέικον και βάφλες με παγωτό, με αποτέλεσμα να φορτώσετε το μεταβολισμό σας με εκατοντάδες θερμίδες, είναι προτιμότερο από το να τον αφήσετε πεινασμένο. Κι αυτό γιατί στη διάρκεια της νύχτας ο μεταβολισμός κοιμάται. Το σώμα αισθάνεται ότι δεν τροφοδοτείται με θερμίδες και ότι πρέπει να σταματήσει τις καύσεις, προκειμένου να μην λιμοκτονήσει. Ο μεταβολισμός σταματάει λοιπόν τις καύσεις για να προστατεύσει τον οργανισμό και παραμένει σε αυτή την κατάσταση μέχρι να τροφοδοτηθεί και πάλι με καινούργιο γεύμα. Διαφορετικά θα συνεχίσει να «κοιμάται» μέχρι να φάτε κάτι. Γι' αυτό, γευματίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ώστε να τον ξυπνήσετε. Κάντε μία έξυπνη επιλογή συνδυάζοντας γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), δημητριακά ολικής άλεσης (προσέξτε να μην περιέχουν ζάχαρη) και φρούτο.

8. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό τη μέρα

Σύμφωνα με την Τζέι Γουίλιαμς, συγγραφέα του βιβλίου The 24 hour Turnaround, The Formula for Permanent Weight Loss, «ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό κατά 3%». Τα νεφρά, τα οποία απομακρύνουν τα απόβλητα του οργανισμού, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες νερού για να λειτουργήσουν. Όταν δεν τις έχουν, μεταθέτουν τις αρμοδιότητές τους στο ήπαρ. Καθώς όμως το συκώτι είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό του λίπους σε ενέργεια, όταν είναι απασχολημένο με τη δουλειά των νεφρών δεν προλαβαίνει να επεξεργαστεί το λίπος. Οι επαρκείς ποσότητες του νερού βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της κατακράτησης, ειδικά τις μέρες πριν την περίοδο για τις γυναίκες. Για όλους αυτούς τους λόγους, προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 5 λίτρα νερό τη μέρα.

9. Αποφύγετε την πρόσληψη ίδιου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα

Αν καταναλώνετε κάθε μέρα τις ίδιες θερμίδες, τότε ο οργανισμός προσαρμόζεται, τεμπελιάζει και καταλήγει να καίει λιγότερες. Ένας έξυπνος τρόπος για να τον «ξεγελάτε» και να τον κρατάτε σε εγρήγορση ώστε να κάνει περισσότερες καύσεις είναι να παίρνετε διαφορετικό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Διαλέξτε ποια είναι η ιδανική ποσότητα και εφαρμόστε τη τρεις μέρες την εβδομάδα. Τις δύο μέρες που θα κάνετε περισσότερη γυμναστική αυξήστε την ποσότητα κατά 200 θερμίδες. Τις δύο μέρες που θα ασκηθείτε λιγότερο, καταναλώστε 200 θερμίδες λιγότερες.

10. Η ελαφριά άσκηση βοηθάει

Μια ήπιας μορφής άσκηση είναι αρκετή για να τονώσετε τις καύσεις. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η μυϊκή μάζα και ενισχύονται οι καύσεις. Η τακτική ήπια γυμναστική είναι πολύτιμη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Αντίθετα, οι εξαντλητικές ώρες στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα τόσο χρήσιμες. Εκτός του ότι σας εξαντλεί, η έντονη άσκηση ενδέχεται να έχει τη λάθος επίδραση στο μεταβολισμό, ο οποίος καθώς παίρνει το μήνυμα ότι το σώμα απειλείται από εξάντληση, σταματάει τις καύσεις προκειμένου να το προστατεύσει. Έτσι, αντί να κινητοποιείται, ο μεταβολισμός πέφτει σε ύπνωση. Για να λειτουργήσει σωστά, χρειάζεται μια ελαφριά αλλά συχνή άσκηση, όπως το περπάτημα.

--------------------------------------------------------------------------------

Nutri - Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β - Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β - Ελληνικό



Αρθρογράφος:

Click here to open the popup

Μην ξαναχάσετε ποτέ τα νέα του Nutri-Care

Εγγραφείτε στο Newsletter μας

Συμπληρώστε το email σας στο παρακάτω πεδίο και επιλέξτε Subscribe
Υποβολή